Dinh dưỡng cho phụ nữ ở độ tuổi 40

Ăn cá tốt cho sức khỏe - Ảnh: Shutterstock

Tuy nhiên, những thay đổi nội tiết tố cũng góp phần làm thay đổi thành phần cơ thể. Vì thế, tìm ra cách để duy trì cân nặng hợp lý, làm giảm triệu chứng mãn kinh, và cắt giảm các nguy cơ sức khỏe có thể tăng sau mãn kinh là điều cần thiết đối với phụ nữ trung niên.

Cá. Nguy cơ mắc bệnh tim có thể tăng sau thời kỳ mãn kinh, vì vậy nên cố gắng ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần (tốt nhất là cá chứa chất béo lành mạnh như cá hồi hoặc cá thu, cá mòi). Một số nghiên cứu còn cho thấy dầu cá cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú.

Giảm cân. Tiến sĩ Mary Jane Minkin tại Đại học Yale, ở New Haven, Connecticut (Mỹ) cho biết giảm béo không chỉ có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư vú (cả hai có nguy cơ phát triển sau khi mãn kinh) mà còn có thể giúp phụ nữ béo phì hoặc thừa cân giảm bớt cơn nóng bừng.

Bổ sung canxi. Nhu cầu canxi tăng cao từ 50 tuổi trở lên. Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo phụ nữ ở độ tuổi này cần từ 1.000 - 1.200 mg canxi mỗi ngày. Lý do, phụ nữ trung niên cần nhiều canxi là do nồng độ estrogen sụt giảm nên khả năng hấp thụ canxi của xương cũng bị hạn chế.

Dễ đầy hơi. Rất nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh phàn nàn về chứng đầy hơi, tiến sĩ Minkin cho biết. Mặc dù có những lý do không rõ ràng dẫn đến hiện tượng này, nhưng sự dao động hóc môn trong quá trình tiền mãn kinh có thể là thủ phạm.

Tiến sĩ Minkin đề nghị cắt giảm muối và lượng carbohydrate chế biến trong chế độ ăn uống, vì chúng có thể dẫn đến hiện tượng giữ nước. Ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ cũng như các loại trái cây và rau quả được bà khuyến khích tiêu thụ vì chúng có lợi cho tim.

Suy nghĩ lại về đồ uống. Theo Health, rượu vang đỏ nhận được rất nhiều lời khen về tác động của nó đối với sức khỏe tim mạch, nhưng đối với phụ nữ mãn kinh, rượu vàng đỏ có những hạn chế nhất định. Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo phụ nữ mãn kinh tiêu thụ 1 ly rượu vang mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú. Ngoài ra, rượu vang đỏ và các đồ uống khác có thể mang đến các cơn nóng bừng như là kết quả của sự gia tăng giãn nở mạch máu do rượu.

Sữa đậu nành được cho là không làm tăng nguy cơ ung thư vú - Ảnh: Shutterstock

Tăng cường đậu nành. Đậu nành chứa estrogen thực vật, nên nhiều phụ nữ tin rằng nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, có rất ít dữ liệu hỗ trợ cho ý kiến này. Quan niệm sai lầm này có thể đến từ các nghiên cứu cho biết bổ sung đậu nành với liều cao, có thể kích thích sự tăng trưởng của khối u estrogen nhạy cảm.

Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu hũ, đậu nành và sữa đậu nành có thể giải quyết các cơn nóng bừng và không làm tăng nguy cơ ung thư vú, tiến sĩ Minkin khẳng định. Bà nói thêm phụ nữ Nhật Bản tiêu thụ lượng đậu nành cao nhất, nguy cơ ung thư vú thấp nhất, trong khi đó phụ nữ Mỹ ăn ít đậu nành có nguy cơ ung thư vú rất cao.

Trà thảo dược. Một tách trà thảo dược ấm áp là gợi ý tuyệt vời cho phụ nữ mãn kinh vào mỗi buổi sáng thay vì các loại đồ uống chứa chất caffeine.

Chế độ ăn uống phù hợp. Nếu bạn cần giảm cân, thì việc giảm cân không khác biệt trong thời kỳ mãn kinh so với trước đó. Một nguyên tắc cơ bản, lượng calo đốt cháy càng nhiều thì chắc chắc số cân sẽ giảm theo chiều tỷ lệ thuận. Vì thế, bất kỳ chế độ ăn uống nào cắt giảm calo đều có ích trong việc cắt giảm trọng lượng.